Как всегда происходит в нашей повседневной жизни? Работа - дом, дом - работа. Ни одной свободной минуты для посещений спортивных залов и приведения фигуры в порядок. Что же делать? Пора осваивать, так называемый, офисный фитнес.

Начинать занятия на рабочем месте нужно традиционно, с разминки. Поднимитесь пешком на пару этажей вверх, спуститесь. Прогуляйтесь по коридорам. Теперь можно приступать к комплексу упражнений для офиса, который занимает не более 20 минут.

Боитесь, что вас не правильно поймут коллеги? Ну, тогда предупредите их о своем намерении устраивать разминки на рабочем месте. Вот увидите, очень скоро в ваших рядах добавиться спортсменов.

Тренируем бедра

- Сядьте на край стула, выпрямите спину. Ноги поставьте вместе. Колени плотно прижаты друг к другу. Ноги по очереди выпрямите. Носок при этом тяните на себя. Делайте это упражнение, пока не устанете.
- С силой зажмите кулаки между коленями. Продолжайте, пока не почувствуете жжение в ногах.
- Прижмите колени друг к другу. Руками обопритесь на стул по обе стороны от себя. Давите ногами на пол на протяжении 5-7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Расслабьтесь. Повторите не менее 20 раз.
- Ноги под столом поставьте на ширину плеч. Нажмите пяткой правой ноги на пол, при этом удерживая напряжение 5-7 секунд. Тот же трюк выполните левой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Тренируем ягодицы

- Сядьте на самый краешек стула, немного наклонившись вперед. Изо всех сил напрягите мышцы ягодиц, прим этом, на несколько миллиметров поднявшись над стулом. Через 2-3 секунды опускайтесь. Повторите 12-15 раз.

Тренируем грудь

- Сидя на краю кресла, положите руки на подлокотники. Выполняйте движения, будто вы хотите подтащить подлокотники к себе. Удерживайте руки в таком положении 5-7 секунд. Повторите 15-20 раз.

Тренируем руки

- Прижмите локти к туловищу. Ладони - к нижней стороне столешницы. Напрягите руки, как бы поднимая стол. Через 5-7 секунд расслабьте. Выполняйте упражнение до появления в мышцах рук ощущения жжения.
- Встаньте спиной к столу, положите на него ладони. Слегка согните локти. Перенесите вес тела на руки, согнув колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Укрепляем пресс

- Сидя на стуле глубоко вдохните. На выдохе резко втяните живот. Повторите упражнение не более 50 раз.
- Сидя, поставьте руки немного позади себя так, чтобы пальцы «смотрели» вперед. Соедините колени. Выдохните и немного подведите согнутые ноги. Постарайтесь проделать это 30-40 раз.

Как не засидеться на «сидячей» работе:

- чаще ходите по лестнице
- во время совещаний - стойте
- общайтесь с коллегами лично, а не с помощью Интернета
- отжимайтесь у ксерокса
- поднимайте пачки бумаги для принтера как гантели
- во время длинных телефонных разговоров поднимайте по очереди ноги
- гуляйте во время обеденных перерывов

А если вам, это кажется смешным и бессмысленным, то вот вам к слову:

Гиподинамия - это снижение двигательной активности и силы мускульных сокращений. Гиподинамия приводит к нарушению функций организма: атрофическим изменениям в мышцах, детренированности сердечно-сосудистой системы, изменению водно-солевого баланса системы крови, иммунитета, деминерализации костей и т. Гиподинамия характерна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках. И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.

Если хорошенько присмотреться, в офисе можно отыскать множество абсолютно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться, ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждые час или два. Вы сразу же “разбудите” сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.



Размялись - начинаем работать

Упражнение К1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижимая колени, друг к другу. Спина обязательно прямая. По очереди выпрямляйте левое и правое колено, подтягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас очень простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение K2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение L3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, нажимайте на них, изо всех сил напрягая мышцы на протяжении 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не менее 20 раз.

Упражнение M4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину, и напрячь мышцы живота. По очереди жмете пятой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение O5 - упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 раз.

Упражнение P6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти очутились на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стремясь подтащить подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение R7 - скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь вроде бы “поднять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно “на совесть”, до ощущения жжения.

Упражнение S8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения нужно будет выбрать какой-либо стойкий объект - стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и немного согните колени, перенесши вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стремясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте назад. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение U9 - рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий качания пресса. Потому сядьте на стул. Выпрямите спину, распрямите плечи, и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните без малого 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, потому не задерживайте дыхания.

Упражнение X10 для нижней части брюшного пресса

В положении сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко поднимите согнутые ноги, не забывайте сохранять прямую спину. Сделайте не более 30 повторений.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и отдельно. Лучше всего делать их ежедневно, меняя нагрузки на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните мышцы, которые сегодня работали. Вся тренировка занимает не более 20 минут. Совсем не сложно освободить хоть немного рабочего время для заботы о собственном здоровье и красоте!