Последний этап занятия йоги - релаксация (поза шавасана)

Многие инструкторы йоги отмечает тот факт, что люди очень небрежно относятся к такому этапу для начинающих, как релаксация (или шавасана).

Обычно занятия по хатха-йоге заканчиваются более или менее глубоким расслаблением в положении лёжа (шавасана). Видя отношение новичков к этому элементу, часто возникает ощущение того, что такой важный период занятий, как окончательное расслабление в шавасане, начинающий применяет очень небрежно, как какой-то приятный элемент, означающий конец занятия, а внутренняя работа при этом является уже необязательной. Лучше все-таки обратить внимание на то, что «шавасана» - такая же поза в йоге, как и любая другая из тех, которые выполнялись на протяжении всего занятия. А вот полагать, что во время завершающего этапа релаксации можно просто приятно заснуть или помечтать – огромное заблуждение.

Во время принятия позы шавасаны очень важно проконтролировать правильное положение тела. В нашей статье мы расскажем о правильном поэтапном выходе в шавасану.

Не стоит думать, что как только вы упадете бревном на пол, ваше тело тут же обретет наиболее правильную позу для максимального расслабления. Главный проблемный участок во время релаксации - это позвоночник и межпозвонковые сочленения, которые, если опускание на пол будет неверным, окажутся в положении обоюдного сдавливания в продольном направлении и по бокам - напротив лопаток. Абсолютно обычный, известный на протяжении многих лет классический метод опуститься на пол, даст возможность расположиться на спине, приняв максимально комфортную позу для позвоночника, что поможет избежать сдавливания и прочих неприятностей, мешающих расслаблению.

Начальная позиция - сядьте на пол, затем опуститесь на локти, упритесь ладонями в район поясницы на уровне таза. Затем нужно вытянуть поясничный отдел в продольном направлении, упираясь локтями в пол, а ладонями - в таз. Потом разведите локти в разные направления, позвонок за позвонком от поясницы и вверх по позвоночнику опустите спину на пол, только не полностью, а до того уровня, пока лопатки не коснутся пола. После этого, держа верхнюю часть корпуса на весу, через стороны поднимите руки вверх над корпусом и сложите их накрест. Это движение дает возможность развести лопатки в разные направления, воздерживаясь от сдавливания позвонков в верхней части позвоночника. Не останавливайтесь и продолжайте дальше опускать корпус на пол, при этом держа руки над корпусом:

Завершающее движение – размеренно и мягко через стороны опустите руки на пол в комфортное для вас положение. Удобное положение желательно подбирать для каждой асаны йоги.

Этап йоги для начинающих - стойка на голове (ширшасана).

Стойка на голове, является одной из главных поз хатха-йоги, она доступна практически всем, начиная с первого этапа занятий. Выполнения стойки на голове для новичков может быть огромным побуждающим стимулом для занятий йогой в целом.

С чего начинается освоение стойки на голове? Для начала нужно принять начальную позицию – расположиться под стенкой. Не нужно переживать из-за того, что вы потратите много времени на освоение стойки на голове под стеной. Выполнение стойки на голове под стенкой получается практически у всех.

Первым шагом выполнения стойки на голове является непродолжительное сосредоточивание на ощущениях тела.

Помните, что при освоении стойки на голове лучше всего прибегнуть к помощи инструктора по йоге. Потому что самостоятельно вы вряд ли сможете отыскать нужную и правильную позицию. Затем четко расположить руки на полу.

При правильном расположении рук в начальной стадии стойки нужно внимательнее отнестись к положению локтей и кистевого замка. Они должны формировать равносторонний треугольник. Это означает, что расстояние между локтями примерно равно длине предплечья. Равносторонний треугольник - наиболее геометрически устойчивая фигура.

После расположения рук нужно принять следующее положение – переместить стопы прямых ног как можно ближе к локтям. Следует более внимательно отнестись к векторам, которые указывают на внутреннее распределение сил, направляющих копчик и пятки.

Важным моментом на данном этапе йоги для начинающих является расположение головы на полу. Нужно, чтобы голова четко упиралась в пол родничком (центр макушки). Во время этого процесса в шейном отделе позвоночника может образоваться неприятное ощущение. Это знак, что торопиться все же не стоит. Может быть, что на протяжении некоторого времени (пару дней, недель) это для вас останется финишем выполнения этого положения. Лучше больше времени уделить на проработку и подготовку шейного отдела к более тяжелым нагрузкам.

Если этот предел уже настал, и вы смело можете продолжить освоение стойки на голове, тогда следующим вашим движением станет плавный мах ногой вверх. Мах ногой должен происходить следующим образом: несколько раз не слишком сильно оттолкнитесь от пола одной ногой для того, чтобы примерно почувствовать вес тела, и, ощутив твердую уверенность, оттолкнитесь, стопа верхней ноги должна будет прикасаться к стене позади вашей спины.

Во время освоения данного этапа йоги для начинающих очень важно - почувствовать вес своего таза и ног в маховых движениях, а также научиться контролировать собственное тело. Как только вы ощутили эту твердую уверенность в маховых движениях, рискните постепенно и очень мягко вынести вверх обе ноги и опереться ими на стену. Если сами вы не решаетесь это сделать, можете воспользоваться помощью инструктора.

Как только вы встали на голову под стеной, постарайтесь задержаться так подольше и обратить внимание на свой таз - он не должен касаться стены. Расстояние между телом и стеной должно быть таким, чтобы в пояснице не возникало ощущения прогиба или "надлома". Нужное расстояние таза до стены вы сможете определить постепенно, спустя пару попыток.

Теперь поговорим немного о том, каким образом обрести уверенность в стойке на голове.

Как только вы обрели все навыки пребывания в положении под стенкой, но при этом никак не можете обрести уверенность и находитесь так будто "в космосе". У вас, скорее всего, потеряна пространственная ориентация, поэтому у вас создается такое ощущение, что любое дуновение ветерка приведёт к вашему падению, поэтому в стойке на голове вы обо всем забываете и стараетесь не дышать. А мысли о том, что вот-вот вам предстоит освоить стойку на голове без опоры на стенку, заставляют вас думать о предстоящем и при этом сильно переживать.

Ниже мы расскажем вам об упражнении, которое поможет вам как можно быстрее обрести уверенность во время выполнения стойки на голове.

Начальная позиция - стойка на голове под стеной. Далее нужно выполнить простое движение - скользя пятками по стене, развести ноги в разные направления. Эта стойка носит название «V-образная растяжка». Теперь в этом положении попробуйте выпрямлять ноги.