Борьба с холестерином – ваш путь к правильному питанию

Всем знакома реклама с бабушкой, жарящей продукты на «вредном» масле, с повышенным содержанием холестерина. И ее фраза: «На вас не угодишь!». Ответим ей в том же духе: «Угодишь-угодишь!». При чем угодить можно очень просто: отказавшись от некоторых продуктов, или заменив их более здоровыми «вариантами».
Холестерин – один из самых опасных врагов нашего организма. К тому же, еще и один из самых коварных, ведь еда, содержащая большое количество холестерина, обычно очень вкусная.
С помощью несложных правил-советов, вы сможете наслаждаться вкусной, а, главное, здоровой едой и снизить уровень холестерина в крови.
· Ограничьте количество жиров. Ненасыщенные жиры не способствуют повышению уровня холестерина, в отличие от насыщенных жиров, но и с ними нужно знать меру.
· Отдайте предпочтение постному мясу и птице без кожи, а также готовьте мясо без добавления насыщенных жиров. Большинство видов мяса содержит приблизительно одинаковое количество холестерина: около 70 миллиграмм в каждых 100 граммах продукта. Диетологи рекомендуют есть не больше 180 грамм приготовленного постного мяса, птицы, рыбы или морепродуктов в день. Перед приготовлением мяса удалите все видимые жировые прослойки, а также кожу с птицы. Утка и гусь жирнее, чем курица и индюшка. Варите или запекайте, но не жарьте мясо. Внутренности, такие, как печень, почки и мозги, содержат очень большое количество холестерина и, поэтому, должны быть удалены из вашего рациона.
· Съедайте по меньшей мере 2 порции рыбы в неделю. Рыба может быть жирной и постной, но, не смотря ни на что, в ней содержится очень маленькое количество насыщенных жиров. Последние исследования показали, что в жирной рыбе (например треска, селедка и лосось, семга) содержатся омега-3 жирные кислоты, снижающие риск смерти от болезней коронарной артерии. Старайтесь запекать или варить рыбу, но ни в коем случае не жарить.
· Выбирайте нежирные (1 процент жира) молочные продукты. Сведите до минимума прием жирных молочных продуктов, таких, как масло или 2-процентные йогурты, а также жирные сыры.
· Не ешьте продукты, содержащие повышенное количество холестерина. Попробуйте ограничить свою дневную норму холестерина 300 миллиграммами. Наиболее «опасными» являются желтки яиц (200 мг. в желтке), устрицы (50-100 мг.

в ½ чашки), печенка (375 мг. на 100 грамм) и цельное молоко (30 мг. в чашке). Белки же, напротив, не содержат холестерин, но при этом богаты протеинами, поэтому они допустимы в вашем выборе. Готовя какое-нибудь блюдо, вы можете заменить каждый необходимый по рецепту желток 2 белками.
· Сведите до минимума прием напитков и еды, содержащей дополнительный сахар. Еда такого типа к тому же содержит мало витаминов и минералов, но зато вдоволь калорий. Когда вы выпиваете содержащий сахар напиток, вы не ощущаете насыщения, а, наоборот, испытываете искушение есть и пить все больше и больше, а, значит, и набирать лишние килограммы.
· Выбирайте еду с небольшим содержанием соли и старайтесь готовить что-либо вообще без нее. Продукты, содержащие малое количество соли, понижают повышенное давление крови и помогают контролировать его уровень. Поставьте себе цель есть меньше 2300 мг. соли и соды в день. А некоторым людям (люди среднего возраста и старики) рекомендуется сократить норму до 1500 мг. в день. Сравните содержание соды в похожих продуктах (например, в кетчупе разных производителей) и выберите тот, который содержит меньшее количество этого вещества. Замените соль травами и специями. Для дополнительного вкуса подойдут и сок лимона, цедра или перец чили.
· Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой. Как часть диеты, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови, она также уменьшает риск заболевания диабетом и раком толстой кишки. Диетологи советуют употреблять 25-30 грамм диетической, растворимой и нерастворимой (не содержащей насыщенные жиры) клетчатки в день. Чем больше калорий вы употребляете, тем больше клетчатки вам необходимо. Попробуйте есть 14 грамм клетчатки на каждые 1000 калорий.
Продуктами, содержащими большое количество растворимой клетчатки, являются: овсянка, бобы, горох, рис, ячмень, цитрусовые фрукты, клубника и мякоть яблока. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, это: пшеничная каша, капуста, буряк, морковь, брюссельская капуста, репа, цветная капуста и кожура яблока. Замените продукты, содержащие мало клетчатки (белый рис, конфеты, чипсы) на продукты богатые клетчаткой (бурый рис, фрукты и овощи). Старайтесь есть сырые овощи, по возможности с кожурой. Термическая обработка овощей может уменьшить количество клетчатки в них. Пусть продукт с большим количеством клетчатки будет частью каждого вашего приема пищи.
И напоследок….Читайте этикетки на продуктах. Пусть это станет привычкой. Такой подход поможет вам сделать более мудрый выбор и отдать предпочтение действительно полезным продуктам.